Nutrición y dieta vegana: 6 consejos para una alimentación saludable

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En los últimos años no ha parado de crecer el número de personas que han decidido adoptar una dieta vegana. El centro ético del veganismo es evitar el consumo (ya sea para alimentación, ropa, etc.) de cualquier producto que provenga de los animales. Esto incluye no sólo la carne sino también otros alimentos como los huevos o la leche.

Los principales objetivos del veganismo son dos: por un lado la lucha contra la explotación y la crueldad animal, consumiendo productos de origen vegetal en su lugar. Por otro lado se pretende reducir los efectos medioambientales que una dieta animal produce, como la emisión de gases de carbono.

Si estamos pensando en adoptar una dieta vegana, es importante tener en cuenta que esto implica dejar de adquirir multitud de nutrientes. La Dra. Marta Grau, especialista en nutrición y dietética, nos ofrece 6 consejos para mantener una alimentación saludable mientras dejamos de consumir productos de origen animal. Esto es lo que la Dra. Grau nos recomienda:

  1. Tendrás que complementar tu dieta con Vitamina B12 ya que es la vitamina más deficitaria en una dieta vegana. Puede suplementarse en forma de comprimidos o tomando al menos dos cucharadas de levadura de cerveza cada día.
  2. Al tomar solamente proteínas vegetales deberás aumentar la cantidad de proteínas que ingieres al día, ya que la proteína vegetal tiene un valor biológico inferior. Los alimentos que contienen proteínas vegetales más altos son: las semillas, los frutos secos, las legumbres y los cereales. ¡Combinarlos es una muy buena opción!
  3. Aumenta la cantidad de hierro en tu alimentación, más que la recomendada para las personas no Puedes elegir entre quinoa o lentejas. Entre los frutos secos, los pistachos son los que tienen más hierro. También son recomendables las semillas de chía o el tofu.
  4. Deberás aumentar tu aporte diario de calcio, para prevenir la disminución de la densidad ósea y la osteoporosis. Ejemplos para mejorar el aporte de calcio pueden ser la soja (como legumbre) o lasverduras de hojas verdes (col rizada, col berza, brócoli, coles de bruselas, coliflor y col kale). Dentro de los frutos secos, las almendras son las que tiene más aporte de calcio, así como las semillas de amapola y sésamo. A la hora de tomar piezas de fruta las más recomendables son los higos, los kiwis y las frambuesa.
  5. Es necesario asegurarnos un buen aporte de zinc, ya que el zinc que se encuentra en los vegetales no se absorbe igual que el que encontramos en los animales. Podemos encontrarlo en legumbres como lasazukis o los garbanzos, cereales como el germen de trigo o la avena y en las semillas las de calabaza, con un gran aporte de zinc.
  6. Por último, no puede faltar en nuestra dieta el omega 3(presente en las nueces, el lino, la chía, y sus aceites) y un bajo consumo de omega 6, por ejemplo tomando aceite de maíz y girasol.

Si te estás iniciando en el veganismo es conveniente que lo hagas bajo la supervisión de un médico o nutricionista, ya que dejar de consumir los nutrientes provenientes de productos de origen animal sin el correcto asesoramiento puede acarrear problemas de salud y déficits alimentarios.

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